Una alimentación sana para el corazón apunta al consumo de alimentos que ayudan a obtener o mantener niveles de colesterol y presión arterial sanos, e incluye el equilibrio correcto de nutrientes para ayudarlo a prosperar.

Conozca los seis nutrientes esenciales

Comer los alimentos correctos le brinda a su cuerpo los nutrientes que necesita para mantener una buena salud y tener energía. Los nutrientes le brindan alimento, desarrollo esencial y mantenimiento de por vida al cuerpo.

Seis nutrientes esenciales que se necesitan para mantener una buena salud general: proteínas, hidratos de carbono, grasas, agua, vitaminas y minerales.

Las proteínas tienen un rol fundamental en el cuerpo. Son la “bestia de carga” del cuerpo; realizan la mayor parte del trabajo en las células y son necesarias para la estructura, la función y la regulación de los tejidos y órganos del cuerpo. Los alimentos de origen animal, como la carne roja, la carne de ave, el pescado y los lácteos son buenas fuentes de proteína.

Las grasas y los ácidos grasos son esenciales para brindarle energía al cuerpo y apoyar la función celular. Almacenan energía, nos brindan aislamiento y protegen los órganos vitales. Las grasas pueden encontrarse en la carne roja, la piel de pollo, los lácteos y diferentes aceites.

Hay cuatro tipos de grasas en el cuerpo:

1. Las grasas saturadas se encuentran en los alimentos de origen animal, como la carne de vaca, de cerdo y de ave y los lácteos. Las grasas saturadas pueden provocar problemas por niveles elevados de colesterol, lo que aumenta el riesgo de tener enfermedades cardíacas.
2. Las grasas trans son un tipo de grasa insaturada que está presente en algunos alimentos. Se encuentran principalmente en alimentos procesados, como pizzas congeladas, sopas enlatadas y tortas.
3. Las grasas monoinsaturadas son otro tipo de grasa insaturada. Esta grasa puede ser buena para el corazón cuando se consume con moderación y se usa para reemplazar las grasas saturadas y las trans. Las grasas monoinsaturadas pueden encontrarse en aguacates, almendras, avellanas y nueces pecanas.
4. Las grasas poliinsaturadas son una de las grasas sanas. Estas grasas pueden ser buenas para el corazón cuando se consumen con moderación y se usan para reemplazar las grasas saturadas y las trans. Se encuentran principalmente en los pescados grasos, los aceites de origen vegetal y los frutos secos.

Los hidratos de carbono son moléculas de azúcar. Junto con las proteínas y las grasas, están entre los tres nutrientes principales de los alimentos y las bebidas. Pueden ser simples o complejos.

1. Los hidratos de carbono complejos ingresan en el torrente sanguíneo lentamente y brindan energía a largo plazo. Estos incluyen camote, arroz integral, granos integrales, avena y quinua. Estos tipos de hidratos de carbono son más sanos y son necesarios para la buena nutrición.
2. Los hidratos de carbono simples ingresan en el torrente sanguíneo rápidamente y brindan energía a corto plazo. Estos incluyen caramelos, refrescos, jugos de fruta hechos con concentrado, azúcar de mesa y jarabe de maíz.

El agua es un nutriente esencial y tiene varios roles en el cuerpo. Regula la temperatura del cuerpo, mantiene tejidos vitales, protege los órganos del cuerpo, lubrica las articulaciones, ayuda a eliminar desechos y lleva otros nutrientes a las células.

Las vitaminas son sustancias que necesita nuestro cuerpo para desarrollarse y funcionar normalmente. La mayoría de nuestras vitaminas provienen de los alimentos.

Los minerales son elementos de la tierra y los alimentos que nuestro cuerpo necesita para desarrollarse y funcionar normalmente.Los que son esenciales para la salud incluyen el calcio, el fósforo, el potasio, el sodio, el cloro, el magnesio, el hierro, el cinc, el yodo, el cromo, el cobre, el flúor, el molibdeno, el manganeso y el selenio. Los minerales se encuentran en la carne, los cereales, el pescado, los lácteos, la fruta, las verduras y los frutos secos.

Alimentos buenos y malos para la salud del corazón

Coma lo siguiente:

• Hidratos de carbono complejos (pan, arroz y pasta de granos integrales)
• Alimentos con alto contenido de fibra (frutas, verduras, frijoles y granos integrales)
• Alimentos con bajo contenido de grasa y sin colesterol (lácteos bajos en grasa, carne roja magra, carne de ave y pescado)
• Cinco o más porciones de frutas y verduras verdes, amarillas y naranjas (brócoli, zanahoria, frutas cítricas, etc.) al día
• Alimentos condimentados con hierbas, especias, vinagre de hierbas y jugos de fruta en lugar de sal

No coma lo siguiente:

Los alimentos que tienen un alto contenido de sodio incluyen:

• Sopas enlatadas e instantáneas, fideos instantáneos, encurtidos, aceitunas y salsas
• Salsas y condimentos con alto contenido de sal, como salsa de tomate, caldo en cubos, salsa de soja y condimentos preenvasados
• Carnes procesadas y curadas, como jamón, tocino, salchichas, hot dogs y carne enlatada

Los alimentos que tienen un alto contenido de grasa incluyen:

• Carne roja, la cual tiene alto contenido de grasas saturadas y puede elevar el colesterol
• Los alimentos con alto contenido de grasas, como la comida rápida y la comida para llevar, como hamburguesas, pizzas, papas fritas y alimentos fritos
• Mantequilla y margarina: en su lugar, consuma grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como aceite de oliva, de canola, de aguacate o de algún otro vegetal

Los alimentos que tienen un alto contenido de grasa calorías incluyen:

• Bebidas, como bebidas deportivas y refrescos
• Alimentos altos en calorías, como refrigerios azucarados y granos refinados, como el pan blanco

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